Plan je trainingen volgens je menstruatiecyclus
Wil jij graag beter presteren in de sportschool? Stem dan je trainingen af op je menstruatiecyclus!
Krachttraining voor vrouwen is stiekem toch wel wat anders dan krachttraining voor mannen. Wist jij dat je als vrouw meer spiermassa en kracht kunt behalen door je trainingen af te stemmen op je menstruatiecyclus? Laten we bij het begin beginnen. Hoe zit de menstruatiecyclus precies in elkaar? Je ziet het in de onderstaande afbeelding.
Maar nu de hamvraag: hoe pas je hier je trainingen op aan? Eigenlijk is het vrij simpel. Je kijkt naar de mate van energielevels die corresponderen met de betreffende fase in je cyclus en koppelt hier je trainingen aan. Let op, ik ga hier uit van een natuurlijke cyclus. Dus, eentje zonder hormonale anticonceptie.
Je cyclus begint met je menstruatie. Tijdens je menstruatie kunnen je energieniveaus nog wat laag zijn. Ook kan je uiteraard te maken hebben met menstruatiepijn. Zeker in geval van het laatste is krachttraining misschien wel het laatste waar je aan wilt denken. Een lesje (yin) yoga, wandeling of totale rust zijn dan misschien een betere optie.
Vervolgens begint de folliculaire fase. Gedurende deze fase heb je genoeg energie. Maak hier gebruik van! Ga lekker aan de slag met je trainingen en haal alles eruit wat er nu in zit.
Aan het eind van je folliculaire fase vind de ovulatie plaats. Your time to shine! Je energie piekt en de kans is groot dat je nu maximale kracht hebt. Als je bijvoorbeeld al de hele maand naar een PR op de squat aan het toewerken bent, is dit de beste periode om voor je PR te gaan.
Wanneer de luteale fase aanbreekt, zal je steeds minder energie krijgen. In het begin merk je misschien nog niet veel en loop je zonder moeite je trainingen door maar zeker naarmate je richting het eind van deze periode gaat, nemen je energie en kracht af. En daarmee misschien ook wel je motivatie om te gaan trainen. Mijn advies? Gewoon gaan! Maar luister naar je lichaam en doe gewoon wat minder dan normaal. Paar setjes minder, wat gewicht eraf of misschien voelt het fijn om de 1 à 2 oefeningen te skippen. Het is oké! Gaat er vooral om dat je lekker aan het bewegen bent en niet je routine kwijt raakt. Ik zeg altijd tegen mezelf: ik ga hooguit een klein uurtje, doe enkel oefening X, Y en Z. Niet meer dan dat. Ook al bestaat mijn schema normaliter uit zeker 2 oefeningen meer. Hier houd ik me dan ook aan en ga na dat kleine uurtje weer met een veel fijner gevoel richting huis. Ik heb zo lekker bewogen maar wel mijn grenzen bewaakt.
Geloof mij, het afstemmen van je krachttraining schema’s op je menstruatiecyclus is een proces. Een proces van je cyclus leren kennen maar vooral een proces van leren luisteren naar je lichaam. Erg mooi en leerzaam maar vaak ook nog nieuw en verwarrend.
Vind jij dit nog erg lastig om mee te beginnen en zou je graag een beetje hulp hebben? Dan zou de online coaching van Make Me Stronger je zeker kunnen helpen. Je ontvangt sowieso al trainingsschema’s op maat maar het maandelijkse mailcontact zorgt ervoor dat ik alles nog beter kan personaliseren voor je. Als jij hierin aangeeft hoe je cyclus verloopt en wat voor jou persoonlijk het effect hiervan is op je trainingen, zorg ik dat je schema’s hier per fase op af worden gesteld. Interesse? Klik dan op onderstaande button.
