ZIN OF ONZIN? Supplementen voor maximale gains!

Als je social media moet geloven, zou je iedere maand een fortuin uit moeten geven aan supplementen, wil je je fysieke doelen bereiken. Maar is dit echt waar?

In deze blog bespreek ik 5 supplementen die bekende Instagrammers het meeste aanprijzen en die op webshops als ‘populair product’ aangeprezen worden.  Welke supps heb je écht nodig? En welke producten kan je tijdens je volgende bestelling uit je digitale winkelmand knikkeren?

 Spoiler alert: deze blog zou je zomaar tientallen euro’s per maand kunnen gaan besparen.

 

Creatine

Onder het mom van positiviteit beginnen we maar bij het supplement dat daadwerkelijk de moeite waard is om aan te schaffen: creatine.

Creatine is een stof die fungeert als tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam heeft hier dus zelf al een voorraad van. Wel kan je deze voorraad nog aanvullen.

Werking

Wanneer je tijdens je training een stel barbells en dumbbells wilt verplaatsen, hebben je spieren natuurlijk energie nodig. Deze energie wordt gehaald uit de afbraak van het stofje ATP uit ADP. Tijdens kortdurende inspanningen (zware krachttraining) is dit proces afhankelijk van creatinefosfaat. Creatinefosfaat zit opgeslagen in de spiervezels. Wanneer je bezig bent met zware krachttraining raakt de voorraad creatinefosfaat op en wordt het daarom lastiger om ATP vrij te maken (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Maar! Wanneer de voorraad creatine in je spierweefsel groter is, zou je dus langer maximale inspanning kunnen leveren. Dit kan bereikt worden door creatine te nemen als supplement.

Korter gezegd: door het nemen van creatine ben je beter bestand tegen vermoeidheid tijdens je training. Hierdoor zou je een groter trainingsvolume of grotere trainingsintensiteit aan kunnen, wat weer voordelig is voor spiergroei en krachttoename.

Een dosering van 5 g per dag is al voldoende. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op creatine. De effectiviteit is hiervan dus ook afhankelijk. Wel wordt de absorptie verbeterd (ook voor mensen die er niet goed op reageren) wanneer je de creatine neemt ná een workout en ná het consumeren van een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd.

Worth it?

Ja! Creatine is het meest onderzochte supplement dat er is. In een review paper van Kreider (2003) toonde 70% van het besproken onderzoek aan dat suppletie van creatine voordelig is. De overige 30% vond geen effect. Geen enkel onderzoek vond een negatief effect. Dus in het beste geval zal je voordelen halen uit creatine en in het ergste geval zal er niks gebeuren.

Het beste kan je creatine monohydraat aanschaffen. Dit wordt bijna voor de volle 100% opgenomen door je lichaam en wordt op sites als Body & Fit Shop door de meeste merken aangeboden voor een eurootje of 10.

Het is dus niet nodig te kiezen voor merken die gekke samenstellingen van creatine aanbieden die zeker 3 keer zoveel kosten.

 

BCAA

 Als er een supplement is dat dagelijks in je smoel geduwd wordt door heel gesponsord Instagram, zijn het wel BCAA’s. Ze zouden spiergroei maximaliseren dus het is een onmisbaar middeltje in je supp collectie. News flash: grote kans dat je ze niet nodig hebt (lees wanneer je plantaardig eet wel even door).

BCAA’s (Branched Chain Amino Acid) is een mix van drie belangrijke aminozuren (leucine, isoleucine en valine). Je lichaam kan deze aminozuren zelf niet produceren, daarom is het van belang dat je ze via een andere weg (voeding of supplement) binnen krijgt.

Werking

BCAA is dus een mix van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Wanneer we het gaan hebben over de opname van eiwit door je spieren (spiereiwitsynthese) is leucine erg belangrijk omdat hiermee het signaal afgegeven wordt om te starten met de eiwitsynthese (Katsanos et al., 2006).

Naast dat je voldoende eiwitten moet consumeren, 1.8g/kg per dag (Philips & Van Loon, 2011), is het dus ook van belang om genoeg leucine binnen te krijgen om het hele proces überhaupt van start te laten gaan.

Voor optimale spiergroei heeft het dus absoluut geen zin om vrolijk gekleurde BCAA’s in isolatie naar binnen te blijven kieperen. Je wilt het combineren met andere aminozuren. Vergelijk het met licht aanzetten zonder stroom of een auto starten zonder benzine.

Wanneer je dus dagelijks netjes 1,8g/kg aan eiwitten eet én zorgt dat je genoeg leucine binnen krijgt, ben je gewoon prima bezig. De leucinedrempel behaal je al door aan iedere maaltijd minimaal 1 bron van dierlijk eiwit toe te voegen (minimaal 0,3g/kg). Met 35 gram kipfilet of een eitje van 50 gram zit je hier al aan.

Worth it?

Wanneer je dagelijks dus genoeg dierlijk eiwit in je maaltijd verwerkt, is er geen enkele reden om BCAA’s aan te schaffen.

De oplettende lezer heeft inmiddels al wel door dat mensen die plantaardig eten wél baat kunnen hebben bij BCAA’s. Plantaardige eiwitbronnen zijn namelijk lager in leucine. Probeer het supplement in dit geval rond je training te nemen (5 a 10 gram).

Vaak hoor ik overigens dat mensen (ondanks dat ze weten dat BCAA’s geen toegevoegde waarde hebben) ze het toch kopen omdat ‘gewoon water zo saai is’. Neem dan eens een kijkje in het limonade schap van de supermarkt! Raak en Slimpie hebben lekkere limonadesiroop zonder calorieën.

 

Fat Burners

Fat Burner, klinkt als een magische gift uit de hemel, maar is het wel zo verstandig om ermee te beginnen?

Werking

Een fat burner zou ervoor moeten zorgen dat je lichaam meer energie gaat verbuiken/calorieën verbrandt. Daarnaast worden hongergevoelens onderdrukt. Klinkt goed, maar denk toch nog een keer na voor je een (te duur) potje aanschaft.

Producten die aan fat burners toe worden gevoegd, zoals cafeïne, L-Carnitine, Groene thee extract en kaneel, zorgen ervoor dat je metabolisme versneld wordt. Dit betekent dat je gedurende de dag meer energie verbruikt (en wanneer je meer energie verbruikt dan dat er binnen komt val je, juist, af). Let wel dat enkel en alleen een fat burner niet voor die negatieve energiebalans zal zorgen. Wanneer je in een tekort wilt verkeren, zal je er alsnog voor moeten zorgen dat je je voeding onder controle hebt.

Onder het mom van ‘doe maar normaal, dan doe je al gek genoeg’ zou ik je daarom adviseren om het geld dat je aan een fat burner uit zou geven lekker in je zak te houden. Wanneer je doormiddel van normale voeding in een tekort verkeert, zal je uiteindelijk ook gewoon af gaan vallen.

Een andere grote reden om er niet mee te beginnen, is dat fat burners niet persé goed hoeven te zijn voor je gezondheid. De stofjes die voor zoveel energie zorgen, kunnen je slaap negatief beïnvloeden (en onderschat niet wat voor een effect slaap kan hebben op je proces van vetverlies, maar dat is weer wat voor een andere blog). Daarnaast is het risico op het krijgen van paniekaanvallen groter.

Worth it?

Ik zou het niet aanraden om een potje (dure) pillen aan te schaffen, die ook nog eens je gezondheid kunnen schaden. Zeker wanneer je je fysieke doelen ook kunt bereiken wanneer je doormiddel van een  consistent en duurzaam eetpatroon een negatieve energiebalans aan kunt houden.

 

Pre-Workout

 Nu we het toch over energie hebben… hoe zit het met pre-workout?

Ken je van die dagen waarop je geen enkele puf hebt om te trainen? Om die reden is pre-workout in het leven geroepen. Supplementen met als doel om jouw vermoeide lichaampje van energie en focus te voorzien zodat je toch een goede training af kunt gaan ronden. En wanneer  je met een hogere intensisteit/uithoudingsvermogen kunt trainen, zou dit ook weer gunstig zijn voor je spiergroei.

Werking

Pre-workout bevat onder andere cafeïne en creatine, en voorziet je lichaam zo van energie. Deze mix wordt vaak voor te veel geld op de markt gezet terwijl je zelf ook makkelijk creatine aan kunt schaffen (hoeft je maar een tientje te kosten, remember?) en bijvoorbeeld een espresso kunt drinken.

Extra reden om dit te doen is dat in pre-workout stoffen zitten die een negatieve invloed kunnen hebben op je slaap en kunnen leiden tot paniekaanvallen (been there, done that…). Van sommige ingrediënten is ook niet bekend wat het kan doen met je gezondheid op de langere termijn. Daarnaast kan je na een training ook ineens een dip krijgen. Door de pre-workout verbruik je ineens een hele hoop energie, daardoor zou je na een training ineens een energiedip kunnen krijgen en je somberder kunnen voelen. Zelf heb ik dit meegemaakt toen ik in een periode veel te veel energiedrank dronk (2 blikken van 500 ml per dag). Omdat je ineens in zo’n dip terecht komt, blijf je maar drinken en is het lastig om te stoppen. Uiteindelijk ben ik zelf cold turkey gekapt en houd het nu alleen nog maar bij een espressootje voor de training.

Worth it?

Zelfde verhaal als de fat burner: waarom een dure pot aanschaffen met een goedje dat je gezondheid negatief zou kunnen beïnvloeden? Je kan je lichaam ook van energie voorzien door het drinken van een enkele espresso of energiedrankje (250 ml) voor je workout. Let op: mits je de rest van de dag geen cafeïne drinkt.

 

Eiwitpoeders (en alle andere ‘eiwitrijke’ producten die tegenwoordig op de markt zijn)

‘Zeg, ik ben sinds een maandje begonnen met trainen, is het nu nodig dat ik eiwitshakes ga drinken?’.

‘Uh, misschien’.

Eiwitpoeders worden zo ontzettend veel aangeprezen dat het gewoon lijkt alsof je zonder het drinken van de shakes al je toekomstige gains mis gaat lopen.

Is totaal niet waar!

Werking

Zoals ik eerder al noemde, heb je voor optimale spiergroei 1,8g/kg eiwit nodig per dag. Wanneer jij deze target kunt halen met ‘normale’ producten (vlees, vis, kip, zuivel, tempeh, eieren), heb je absoluut geen poedertjes nodig!

Toch vinden veel mensen (zeker mensen die net beginnen met trainen) het lastig om nog aan hun dagelijkse budget te komen. In dat geval kan het dus wel enorm handig zijn om een eiwitshake te drinken of wat poeder door je kwark of havermout te roeren.

Wanneer je besluit om eiwitpoeder aan te schaffen, kan je het beste gaan voor een mix van whey en micellair caseïne. Whey eiwit wordt snel opgenomen door het lichaam (aminozuur waarden blijven voor slecht 3 uur verhoogd in het bloed), caseïne zorgt ervoor dat het lichaam voor een langere periode van aminozuren voorzien wordt (6 uur) (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017). Ook zou je ervoor kunnen kiezen om whey te nemen rond je training, en caseïne wanneer je net wakker bent of voor het slapen gaan. Voor mensen die plantaardig eten, wordt aangeraden om een eiwitpoeder te kiezen die bestaan uit een mix van rijst en erwt eiwit. Gezien deze stoffen je lichaam verschaffen van bruikbare aminozuren.

Worth it?

Wanneer je moeite hebt met het behalen van je dagelijkse eiwitinname, is het zeker handig om aan de slag te gaan met eiwitpoeders. Zelf gebruik ik deze caseïne/whey blend. Voor veganisten is dit een goede optie.

Op supplementen webshops worden naast eiwitpoeders ook veel andere producten aangeboden die veel eiwitten bevatten. Een tussendoortje zoals een eiwitreep kan erg handig zijn, maar bekijk echt goed de labels voor je er een stel aanschaft. Sommige eiwitrepen, maar ook al het andere spul waar ze tegenwoordig eiwitten in knallen (koekjes, wafels, chocoladepasta… you name it), kunnen veel kcal bevatten zonder dat er echt veel eiwitten in zitten. Ik heb even rondgekeken en vond bijvoorbeeld koekjes van 159 kcal per 2, die maar 5 gram aan eiwitten bevatten. In deze gevallen zou ik dus zeggen dat je je geld wél beter in je zak kunt houden. Producten die als ‘eiwitrijk’ bestempeld worden, hoeven nog niet meteen verantwoord te zijn.

 

Vond je dit een handige blog? Let me know! Ik had graag meer besproken, maar dan zou het bijna een heel boek geworden zijn. Supplementen als multivitamine, visolie en vitamine D zal ik dan ook in een volgende blog bespreken.

 

 

Bronnen

Bayesian Bodybuilding PT Course (2017). https://bayesianbodybuilding.com/online-pt-course/

Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2), E381-E387.

Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.