WORK IN PROGRESS! Hoe meet jij jouw vooruitgang?

Wanneer je goed op je voeding let en je je meerdere keren per week in het zweet werkt in de gym, is het logisch dat je ook wilt weten of je vooruit gaat! Heeft alles wat je doet wel zin? Boek je progressie of sta je stil?

Veel mensen zullen hierbij meteen denken aan hun gewicht. Maar is die weegschaal ook daadwerkelijk het enige middel waarmee je kunt checken of je progressie boekt?

In deze blog ga ik onderscheid maken tussen 3 verschillende vormen van progressie: fysieke/uiterlijke progressie, progressie in de gym en mentale progressie. Hiermee hoop ik dat ik jouw eigen visie op jouw eigen resultaat misschien wel in een beter daglicht kan zetten.

 

Fysieke/uiterlijke progressie

 

Gewicht

Je gewicht zegt vrij weinig over de progressie die je boekt. Natuurlijk, wanneer je vet verliest zal je ook  gewicht verliezen maar vetmassa is zeer zeker niet de enige factor die hier een vinger in de pap heeft.

Vocht kan bijvoorbeeld een grote invloed hebben op het getalletje dat de weegschaal aangeeft. Zo houd je rond je menstruatie meer vocht vast maar ook als je toevallig net wat meer koolhydraten of zout binnen gekregen hebt vlak voor je meting.

Laat je dus niet te gek maken door dat ene getalletje. Je kan het zeker meenemen maar probeer het in een groter plaatje te zien.

 

Omtrek

 

Naast de weegschaal zijn er ook andere (betere) manieren om je progressie bij te houden. Doormiddel van een meetlint bijvoorbeeld!

Voordeel van een meetlint is dat het goedkoop is en makkelijk in gebruik. Wel is er het nadeel dat metingen met een meetlint niet altijd even accuraat hoeven te zijn.

Wanneer je het meetlint net een paar centimeter hoger of lager legt, heb je al een groot verschil te pakken.  Je kan dit voorkomen door telkens een specifieke plek aan te houden (ter hoogte van een sproet of moedervlek bijvoorbeeld) of door 1x foto’s van jezelf te maken waarbij je de meting uitvoert. Deze kan je het meetmoment erop bekijken ter referentie.

Daarnaast hebben mensen vaak stiekem de neiging om het lint net wat strakker te trekken omdat ze graag een door hun gewenst getalletje willen zien (positieve bias), wat de eigenlijke resultaten natuurlijk kan vertekenen (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017). Je kan dit verhelpen door iemand anders de meting bij je te laten doen. Ook kan het helpen om een meetlint te gebruiken dat de strakheid standaardiseert met een knop. Dit meetlint bijvoorbeeld.

Daarnaast is het natuurlijk de vraag of er vet of spier bij is gekomen wanneer je omtrek toegenomen is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt, en eerder vet zal gaan verliezen, is het meetlint goed bruikbaar. Maar ik heb ook meisjes in mijn coaching waarbij op foto’s (hierover later meer) goed te zien is dat hun lichaamssamentelling verandert, maar hun centimeters vrijwel gelijk blijven. Dit komt omdat vetmassa plaats heeft gemaakt voor spiermassa.

Rond de taille is wel vaak verschil te zien omdat hier veel vet te verliezen valt en weinig spiermassa te winnen is. Daarnaast slaan vrouwen over het algemeen meer vet op in hun onderlichaam. Daarom is het ook goed om de omtrek van de heupen mee te nemen aangezien hier dus veel te verliezen valt (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Maar wat als je buik tijdens je meetmoment opgeblazen is?

Dit kan inderdaad vaak voorkomen. Je buik kan bijvoorbeeld extra opgezet zijn rond de menstruatie maar ook bij stress, slaaptekort en wanneer je net wat meer gegeten hebt (all you can eat sushi?). Wanneer een meetmoment van een MMS Member net rond de menstruatie valt, adviseer ik daarom ook altijd om het een weekje uit te stellen. Verder doe je er het beste aan om meteen in de ochtend te meten. Om extra te controleren voor een opgezette buik, zou je 2x in de week je taille kunnen meten.

 

 

Huidplooien

Met een huidplooi meter (caliper) kan je de dikte van een huidplooi meten. Door de diktes van de vetlaag op verschillende locaties op je lichaam samen te pakken, kan je uiteindelijk je vetpercentage achterhalen.  Het mooie is dat het bereken van je vetpercentage eigenlijk niet eens nodig is wanneer je je huidplooien weet. Wanneer je ziet dat je huidplooi dikte toe of af is genomen, weet je eigenlijk al voldoende!

Vrouwen en mannen moet vanwege verschillen in vetopslag hun huidplooien op andere manieren meten. Waar mannen enkel de umbilcal en suprailiac hoeven te meten, kunnen vrouwen hier het beste nog de dijen en kuiten aan toevoegen (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Zeker in het begin kan het lastig zijn om met een caliper om te gaan. Daarom kan je het beste meerdere metingen doen op 1 plek (desnoods iedere dag) en hier uiteindelijk het gemiddelde van nemen.

Deze caliper is niet te duur en goed in gebruik.

 

Foto’s

The camera doesn’t lie! Getalletjes zijn leuk, maar is het niet echt top als je op foto’s gaat zien dat je lichaam verandert?

Zelf ben ik ook enorm blij met de foto’s die ik nog heb van het begin van mijn proces. Het laat je toch even goed zien hoe ver je al gekomen bent!

Wel krijg ik vaak progressie foto’s toegestuurd van MMS Members die niet goed te vergelijken zijn met andere foto’s. Het licht, de hoek en de poses zijn totaal anders! Daarom hier wat tips:

• Zorg voor daglicht! Is misschien niet het meest flatteus maar het geeft je wel een eerlijk beeld.
• Zet je camera tussen de lichtbron (het raam) en jezelf in. Zorg ervoor dat hij zo recht mogelijk van voren geplaatst is. Dus niet dat je een kikker- of vogelperspectief krijgt.
• Laat de foto door iemand anders maken of gebruik een zelfontspanner. Zelf zet ik mijn camera altijd op een (zeer creatieve) stellage en maak de foto met zelfontspanner. Hier heb je overigens handige afstandsbedieningen voor!
• Geen selfies!
• Trek bij iedere foto hetzelfde ondergoed of dezelfde bikini aan
• Ga niet in onnodige poses te staan maar houd het zo neutraal mogelijk! Je zou als extraatje nog geflexte foto’s van voor en van achter kunnen maken

Zie hieronder nog 2 progressie foto’s van een MMS Member. Nummer 1 was aan het begin van haar proces. Niet duidelijk! De tweede is daarentegen een stuk duidelijker. Ze maakt haar foto’s nu iedere maand precies op die manier!

 

                           

 

 

 

Progressie in de gym

Wanneer je vaak in de sportschool te vinden bent, wil je daar natuurlijk ook graag vooruitgang zien! Sperspanning, 1 van de 3 factoren die nodig zijn voor spiergroei (Schoenefeld, 2010), zal naarmate de tijd vordert vergroot moeten worden. Dit kan door meer gewicht te tillen, meer sets uit te voeren, of er meer herhalingen uit te persen. Ook wel progressieve overload genoemd.

Om in de gaten te houden of je daadwerkelijk zulke progressie boekt, is het handig om je trainingen te loggen. MMS Members doen dit allemaal. Hierdoor kan ik goed zien of er wel of geen vooruitgang geboekt wordt op een bepaalde oefening. Zie bijvoorbeeld de data hieronder van Lieke. Er valt niet te ontkennen dat ze de afgelopen maanden vooruit gegaan is!

 

 

Range of Motion is nog een factor waar winst op te behalen valt. Waar je in het begin bijvoorbeeld niet erg diep zal kunnen zakken tijdens squats, zal dit naarmate de tijd vordert steeds beter moeten gaan. Zie bijvoorbeeld het voorbeeld hieronder van Kelly. Je kan dit zelf goed bijhouden door jezelf te blijven filmen en af en toe wat video’s naast elkaar te leggen.

 

 

 

Mentale progressie

Een van de mooiste dingen aan krachttraining is de mentale progressie die je kunt boeken (vind ik). Het is natuurlijk heel fijn als je ziet dat je lichaam verandert maar ook je mindset kan een stuk sterker worden.

Ben je net begonnen met krachttraining en merk je dat je energieker bent? Word je niet meer moe wakker en begin je je dag met goede zin? Voel je je een stuk zelfverzekerder wanneer je het krachthonk in stap dan een paar maanden geleden toen je begon? Of voel je je überhaupt een stuk zelfverzekerder in het algemeen?

Dit zijn allemaal puntjes van groei die je zeker niet over het hoofd moet zien. Wanneer MMS Members mij een progressie mail schrijven, komen deze punten vaak al aan het licht. Ik raad je dan ook zeker aan om af en toe even de tijd te nemen om op te schrijven hoe je je voelt. Dit hoeft niet eens via een mail naar je coach maar kan ook voor jezelf in een dagboek. Geloof me, schrijven werkt erg rustgevend en kan je nieuwe inzichten geven!

Daarnaast zou je eens kunnen kijken naar hoe je in het proces staat. Aan het begin kostte het je misschien enorm veel moeite om jezelf naar de gym te slepen of om uit te vogelen wat je precies kon eten op een dag. Hoe gaat dat nu? Ga je al met meer plezier naar de gym? Wordt het tracken van je voeding al een gewoonte? Of lukt het je bijvoorbeeld beter om balans te vinden in de weekenden (wanneer je ritme toch wat anders is)? Ook allemaal: PROGRESSIE!

 

Dus, evalueer eens op meerdere vlakken hoe je ervoor staat. Ik weet zeker dat je veel verder gekomen bent dan je zelf in gedachten had!

 

Kijk jij anders naar je eigen progressie na het lezen van deze blogpost?

 

Bronnen

Bayesian Bodybuilding PT Course (2017). https://bayesianbodybuilding.com/online-pt-course/

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.