SUPER SETS, PAIRED SETS EN GLUTE CIRCUITS | Bespaar tijd maar blijf optimaal presteren!

Supersets, giant sets, paired sets, circuits… Wat moet ik nou doen? Wat is gunstig? En wat niet? Supersets want die zijn super… toch?

Neem diep adem en lees vooral verder want in deze blog zet ik alles op een rijtje om het voor jou wat duidelijker te maken!

 

Super Sets

Tijdens een superset voer je twee verschillende oefeningen uit waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt zonder tussendoor te rusten  (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).  Dus in plaats van dat je (zoals bij ‘normale’ sets) na iedere oefening even op adem komt, ga je in dit geval meteen door naar de volgende en pakt daarna pas je break.

Schematisch zou dit er als volgt uitzien:

 

A1) Bulgarian Split Squats From Deficit

A2) Butterfly Raises

Rust  

A1) Bulgarian Split Squats From Deficit

A2) Butterfly Raises

Rust

A1) Bulgarian Split Squats From Deficit

A2) Butterfly Raises

 

Nuttig? 

Ja en nee.

Het nuttige aan supersets is dat ze de duur van je training praktisch tot de helft kunnen verlagen. Wat natuurlijk erg handig is als je een druk leven hebt en je weinig ruimte in je agenda hebt voor de gym.

Toch hangt er een groot nadeel aan supersets, en dat is dat de stimulus voor spiergroei afgezwakt wordt. Wanneer je je oefeningen zonder rust afwisselt, wordt je inspanning verhoogd. Dit zorgt ervoor dat je werkcapaciteit afneemt (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017). Iets makkelijker verwoord: je bent bek af, hijgt je waarschijnlijk in de rondte en zweet als een otter. Als je wat meer rust tussendoor had genomen, was dit minder het geval geweest. Met als gevolg een betere prestatie bij je overige sets.

Extra kanttekening: in de definitie van supersets die ik hierboven gegeven heb, staat vermeld dat het bij een superset om oefeningen gaat die meerdere spiergroepen aanspreken. Je zou hierbij dus denken aan een oefening voor je bovenlichaam en een oefening voor je onderlichaam. Wat mij alleen opvalt als je workout video’s op Instagram bekijkt, is dat veel meisjes oefeningen combineren die enkel voor het onderlichaam zijn, waarmee spiergroepen die je aanspreekt dus overlappen. Zie bijvoorbeeld mijn video hieronder met de step ups en lunges.

Wanneer je je benen al vermoeid met een zware set step up en daarna zonder rust meteen doorgaat met een zware set lunges, zou je werkcapaciteit nog meer af moeten nemen. Zonde, wat je kan veel meer uit je sets halen als je deze oefeningen apart van elkaar zou doen met meer rust tussendoor.

 

 

 

 

‘Maar ik vind die tijds besparende factor van supersets toch wel heel erg gunstig… is er echt geen manier om dit toch goed te implementeren?’

 

Gelukkig is die er zeker! In de vorm van zogenaamde paired sets.

Ook bij paired sets pak je, net als bij de superset, meerdere oefeningen samen maar in dit geval is rust wél toegestaan. Schematisch zou dit er als volgt uitzien:

 

A1) Bulgarian Split Squats From Deficit

Rust

A2) Butterfly Raises

Rust  

A1) Bulgarian Split Squats From Deficit

Rust

A2) Butterfly Raises

Rust

A1) Bulgarian Split Squats From Deficit

Rust

A2) Butterfly Raises

 

Naast de tijds besparende factor, is een ander voordeel van paired sets dat je meerdere oefeningen de prioriteit kunt geven (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Wanneer je aan het begin van je training (wanneer je nog de meeste kracht in je tank hebt) bijvoorbeeld hip thrusts paired met push ups en horizontale rows, kan je bij alle oefeningen een maximale inzet geven.

Als je eerst al je push ups al hebt gedaan en daarna pas met je horizontale rows begint, is de kans groot dat je die maximale inzet bij de rows niet meer kunt geven (met minder focus op je rug als gevolg).

 

 

 

‘LAATSTE VRAAG! Ik zie dat je op je Instagram wel eens filmpjes plaatst van een soort van circuitjes waar je allerlei bil oefeningen zonder rust aan elkaar rijgt… hoe zit het daar dan mee?’

 

Klopt! Dit zijn glute circuits. Iets wat ik heb opgepikt via Bret Contreras. Waar je bij oefeningen die je aan het begin van je workout doet geen focus wilt leggen op uitputting, is dat hier wel het geval. In deze oude blog, kan je lezen over de mechanismen voor spiergroei, waarvan metabole stress er eentje is. Metabole stress speelt op wanneer je bijvoorbeeld 30+ reps hebt aangetikt met banded lateral walks of banded glute bridges en niet meer kunt lopen door de pump in je billen. Dit is het resultaat van een ophoping van afvalstoffen in de spier.

In mijn ogen blijft het uitvoeren van basic oefeningen (squat, deadlift, hip thrust) met focus op progressieve overload primair voor spiergroei, maar gezien de spiervezel verdeling van de glute max 52/48, is (voor ongeveer de helft type 1 en voor de andere helft type 2), vind ik het toevoegen van een circuitje met focus op uitputting en een pump, zeker waardevol. Daarbij merk ik dat veel van mijn cliënten deze laatste ‘sprint’ aan het einde van hun workout als een leuke toevoeging ervaren. Een factor die ik altijd enorm waardevol vindt. Trainen moet vooral leuk blijven, anders houd je het niet vol.

Het circuit uit onderstaande video ziet er schematisch als volgt uit:

 

A1) Sumo Deadlift (dit hoef je niet met absurd veel gewicht te doen, ik heb bij dit circuit 40kg gepakt en dat ging prima, normaal deadlift ik met 100 kg meer).

A2) Banded Glute Bridge Feet Elevated

A3) Banded Glute Bridge

Hierna pak je rust en herhaal je het circuit nog 1 a 2x.  

(De band die ik in de video gebruik kan je hier kopen). 

 

Het is de bedoeling dat je zoveel mogelijk herhalingen doet ZONDER dat je de focus op je billen verliest. Een gecontroleerde uitvoering is dus een must. De meeste mensen komen vaak uit rond de 20 herhalingen. Met 3 oefeningen en ongeveer 1 sec per herhaling, zou je dus maar 1 minuutje per ronde bezig zijn. Makkelijk om achter je workout te plakken dus!

 

 

Ga jij je supersets vervangen voor paired sets? En voeg je volgende week eens een keer een glute circuitje toe aan het einde van je workout? Let me know!