STRESS! Wat is het en hoe ga je ermee om?

Een onregelmatige ademhaling, misselijkheid, pijnlijke nek en knarstetanden in mijn slaap… een kleine greep uit de symptomen die er bij mij op wijzen dat mijn stresslevels weer te hoog zijn. Sinds ik me meer bewust ben geworden van deze symptomen en de factoren die dit alles veroorzaken, weet ik wel beter met de stress om te gaan.

Omdat ik vaak mails krijg van Make Me Stronger deelneemsters die ook met stress te maken hebben, leek het me een goed idee om er eens dieper op in te gaan doormiddel van een blog.

Stress

Om even bij het begin te beginnen, heb ik de definitie van stress opgezocht in de digitale encyclopedie Ensie: “Stress is een gesteldheid van fysieke of mentale spanning die wordt veroorzaakt door de reactie op externe prikkels”.

Stress kan zich ontwikkelen in veel verschillende situaties. Wanneer je het bijvoorbeeld druk hebt op je werk, een familielid ziek is of als je bijvoorbeeld een belangrijk examen in het vooruitzicht hebt.

De mate van gevoeligheid voor stess verschilt van persoon tot persoon. Mensen die perfectionistisch zijn, een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben of het moeilijk vinden om grenzen aan te geven, hebben een grotere kans om een negatieve vorm van stress te ontwikkelen.

Maar ho wacht, … is stress niet altijd negatief?

Nope, dit is zeker niet het geval!

 

Gezonde en ongezonde stress

Er zijn 2 soorten stress te onderscheiden. Eentje hiervan wordt gezonde of acute stress genoemd. Acute stress is een overlevingsmechanisme, de fight-or-flight modus (een dier dat moet vluchten voor een jager bijvoorbeeld). Hiermee wordt een probleem direct aangepakt en na afloop neemt de stress vanzelf weer af (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

In het dagelijkse leven hoeven we gelukkig niet dagelijks te vluchten voor jagers (stel je voor…), maar dat betekent niet dat we nooit te maken hebben met acute stress. Acute stress speelt in ons geval bijvoorbeeld op wanneer er een belangrijke presentatie gegeven moet worden of wanneer er focus nodig is voor het maken van een examen.

Tijdens acute stress wordt je eetlust onderdrukt. Iets wat overigens ook voorkomt in de context van fitness. Ga je wel eens met (lichte) honger trainen en merk je dat deze hongergevoelens gedurende je training verdwijnen of zelfs omslaan in misselijkheid? Dit komt door de stress die je je lichaam oplegt tijdens het trainen. Als je dus merkt dat je altijd met honger aan het trainen bent, zou je dus eens kunnen kijken of je wel de volle 100% geeft (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

En wanneer wordt die stress ongezond dan?

Ongezonde stress of chronische stress is vergelijkbaar met acute stress, maar dan gaat het niet meer over de kortere termijn. Chronische stress duurt veel langer, je blijft vastzitten in de fight-or-flight modus. Dit is de stress die ervoor zorgt dat je tegen problemen aan gaat lopen.

Op het gebied van fitness is er aangetoond dat chronische stress onder andere de onderstaande gevolgen heeft (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017):

• Verlaagd energieverbruik
• Verhoogd hongergevoel (met een extra grote drang naar koolhydraten)
• Tot 2x verminderde krachtontwikkeling en tot 2x trager herstel na een training
• Een ongeveer 2x verhoogde toename in blessurerisico

Het aanpakken van chronische stress heeft dus zeker toegevoegde waarde.  Wat is de beste manier?

 

 

 

Alles doen wat je niet hoort te doen of aanpakken die handel? 

In de psychologie wordt er onderscheid gemaakt tussen 2 manieren van coping: passieve en actieve coping.

Ken je dat gevoel wanneer je een eindeloos lange to do list hebt, door de bomen het bos niet meer ziet en daarom maar even een uurtje op bed gaat liggen? Of wanneer je stress hebt op je werk en bij thuiskomst de volledige inhoud van je koelkast naar binnen gooit?

Dit worden passieve coping technieken genoemd. Je gaat niet direct om met de situatie of je emoties en onderneemt daarom allerlei activiteiten die de stressvolle situatie negeren en zorgen voor een goed gevoel op de kortere termijn. Denk hierbij aan zelfmedicatie (inhoud van je koelkast) of activiteiten die weinig inspanning vereisen (Netflix and chill).

Je hoeft geen afgestudeerd psycholoog te zijn om in te zien dat deze manier van coping je niet ver gaat brengen. Je bent beter geholpen met actieve coping. Met deze manier van coping ga je de oorzaak van je stress direct aanpakken (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Stress voor je examen? Ga leren en zorg dat je de stof beheerst!

Stress vanwege een ruzie met je beste vriendin? Bel haar op en praat het uit! Ga zelfs lang voor mijn part!

Stress vanwege drukte op je werk? Stap de volgende dag naar je werkgever en praat erover!

 

 

Makkelijker gezegd dan gedaan…

De laatste opsomming lijkt misschien wat kort door de bocht. Geloof me, dat hoeft het niet te zijn, maar ik snap goed als er wat tussenstapjes nodig zijn.

 

Lief dagboek…

In een onderzoek van Niles et al. (2014) werd aangetoond dat mensen die hun emoties goed op papier wisten te zetten (hier namen ze dagelijks 20 minuutjes voor) na 3 maanden minder last hadden van angst of stress.

Ergens ook wel logisch. Wanneer je stress hebt en hier graag mee wilt dealen, is het misschien niet meteen helder waar de stress precies vandaan komt. Het zou je daarom kunnen helpen om dagelijks een dagboekje bij te houden. Op deze manier worden je frustraties duidelijker en zitten ze niet meer gevangen in je hoofd. Daarnaast zal je door het schrijven sneller inzichten krijgen over een goede oplossing voor je problemen. Voorbeeld:

• Schrijf alle dingen op die op dat moment in je hoofd spoken
• Welk van de punten die je opgeschreven hebt zorgen ervoor dat je stress ervaart?
• Wat kun je die dag nog doen om deze stress te verminderen?

 

 

Planning + Go Green

Daarnaast kan je stress onder controle krijgen door je leven beter in te richten. Als in: vaste tijden van slaap, werk en ontspanning (hier valt trainen ook onder!). Werk hard tijdens de uren wanneer er ook echt gewerkt moet worden en gun jezelf standaard wat dagelijkse ontspanning om bij te komen. Nog een kleine kanttekening gebaseerd op mijn eigen ervaring: probeer je smartphone/laptop tijdens deze rust momentjes bewust weg te leggen of zelfs uit te zetten. Anders blijven de prikkels binnen komen (‘oh, toch nog even snel dit mailtje beantwoorden…’). Als je dan toch je telefoon erbij houdt tijdens je ontspanning, download dan eens de app ‘Mindspace’. Meditatie kan ook een goede manier zijn om stress te verminderen en persoonlijk vind ik Mindspace een erg fijne en laagdrempelige app om hiermee kennis te maken.

Wist je overigens dat blootstelling aan de natuur kan zorgen voor het verlagen van stress (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017)? Tijdens je dagelijkse ontspanning doe je er dus goed aan om buiten een mooie route te bewandelen. Geen optie? Geen probleem! Omgevingspsychologe Agnes van den Berg toonde namelijk aan dat enkel door de aanblik van natuur je stresshormoon (cortisol) al afneemt. Een paar planten in huis kunnen dus ook al een stressverlagende werking hebben.

 

Heb jij veel last van stress? En hoe deal jij ermee?

 

Bronnen

Bayesian Bodybuilding PT Course (2017). https://bayesianbodybuilding.com/online-pt-course/

Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D., & Stanton, A. L. (2014). Effects of Expressive Writing on Psychological and Physical Health: The Moderating Role of Emotional Expressivity. Anxiety, Stress, and Coping, 27(1), 10.1080/10615806.2013.802308. http://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308

Van Den Berg, A. Zelfs een plant kan rustgevend werken. Geraadpleegd op 27 juni 2018 via: http://www.agnesvandenberg.nl/genoeg.pdf