Match made in heaven… of toch niet? Het combineren van krachttraining met cardio.

Vaak wanneer nieuwe Make Me Stronger klanten hun programma’s binnen krijgen, word er mij gevraagd waarom er geen cardio in verwerkt is. ‘Cardio hoort er toch bij?’, ‘Mijn doel is om af te vallen… hoe gaat dit gebeuren zonder cardio?’.

Laten we vooropstellen dat wanneer een half uurtje op de crosstrainer of dat ene groepslesje in de week jou veel plezier en/of ontspanning bezorgd, je dit vooral moet blijven DOEN! Je gaat je fitte levensstijl namelijk niet volhouden wanneer je jezelf dingen blijft ontzeggen die je gelukkig maken.

Maar als we specifiek gaan kijken naar het nut van cardio bij het behalen van je fysieke doelen… wat kan er dan over gezegd worden?

Een negatieve energiebalans

Als je graag wilt afslanken staat je eigenlijk 1 ding te doen: een negatieve energiebalans creëren.

De energiebalans hangt af van factoren als jouw persoonlijke lichaamssamenstelling, activiteiten die je dagelijks uitvoert (met de auto naar de supermarkt t.o.v. lopend naar de supermarkt), de kwaliteit van je voeding en je krachttrainingen/andere workout sessies.

Wanneer je een negatieve energiebalans wilt creëren, wil je meer energie verbruiken dan dat er binnenkomt. Wanneer je dagelijks 1900 kcal eet maar 2200 kcal verbruikt, verkeer je in zo’n tekort, andersom zal je aankomen. Eet je dagelijks 2200 kcal en verbruik je ook 2200 kcal? Dan zal je op gewicht blijven.

Tijdens een cardio sessie kan je bijvoorbeeld 200 kcal verbranden, maar als je gedurende de dag alsnog meer eet dan dat je verbruikt hebt, zal je nog steeds niet in een tekort zitten. Wanneer je de cardio sessie skipt en gedurende de dag die ene chocoladereep van 500 kcal vervangt door 2 kleinere stukjes, zal je wel in dit tekort verkeren.

Tegenpolen

‘Maar wat als ik nou een heleboel kcal verbrand op de crosstrainer en gedurende de dag ook zorg dat ik niet te veel eet? Dan heeft het toch wél nut?’.

In dit geval moeten we het even hebben over de kosten die cardio met zich meebrengt.

Je spierweefsel kan niet tegelijk uitblinken in krachtsport adapties en duursport adapties.  De effecten van deze twee sporten staan lijn tegenover elkaar (intereference effect), wat kan zorgen voor verlaagde krachttoename en spiergroei. Net als dat het zeer lastig gaat worden om een racewagen te maken die weinig brandstof gebruikt, is het voor je lichaam lastig om je weefsel goed te maken voor zowel kracht als uithoudingsvermogen.

Energieverbruik in rust

Wanneer je begint met krachttraining zal je (hopelijk) spiermassa op gaan bouwen. Een persoon die meer spiermassa heeft, moet deze massa ook de hele dag met zich meedragen en heeft daarom een hoger energieverbruik in rust (REE). Zo toonde een onderzoek aan dat er een verschil van 14% was in REE tussen bodybuilders en een controlegroep met hetzelfde lichaamsgewicht.

Spiermassa zorgt dus voor meer energie verbanding in rust, en wanneer je meer energie verbruikt dan dat er binnen komt… val je af.

Cardio kan er juist voor zorgen dat je spiermassa afneemt met als gevolg ook een lagere REE. Je zal dus minder energie verbruiken in rust.

Dus…

Cardio heb je dus niet persé nodig om in een energietekort te verkeren, je kan simpelweg ook wat minder eten! Daarbij heeft cardio serieuze nadelen voor je krachttrainingen.

Mijn advies is dan ook om cardio in eerste instantie niet toe te voegen aan je programma.

Moet je op een gegeven moment zo weinig eten dat het echt je dagelijkse leven beïnvloedt (weinig energie, constant honger)? In dat geval zou je cardio toe kunnen gaan voegen als extra tool/back-up plan. Je doet er het beste aan om dan te kiezen voor cross-trainen, traplopen of roeien, gezien deze vormen van cardio weinig spierschade opleveren. Houd het bij sessies van ongeveer 20 minuten, het intereference effect blijft dan nog klein.

Je kan het intereference effect ook verkleinen door je cardio sessies te scheiden van je kracht sessies (minimaal verschil van 6 uur). Heb je weinig tijd en kan je niet meerdere malen naar de sportschool? Verricht je cardio sessie dan na je kracht sessie. Neuromusculaire vermoeidheid en spierschade door cardio kunnen dan geen negatief effect hebben op je prestaties tijdens je krachttraining.

Alle informatie komt uit de Bayesian Bodybuilding PT Course (2017-2018).