HIGH FREQUENCY TRAINING! Wat zijn de voordelen?

Als ik een euro zou krijgen voor iedere nieuwe klant die verward een mailtje stuurt na het ontvangen van haar trainingsschema, was de Make Me Stronger Gym nu al een feit. Veel trainingen die ik opstel, zijn namelijk high frequency trainingen.

 Met dit principe pak je het weekvolume per spiergroep (aantal sets dat je per week uit moet voeren voor optimaal resultaat) en verspreid dit over een hele week. Dus in plaats van dat je het volume voor je quadriceps over 1 a 2 leg days verdeelt, pak je iedere trainingsdag een paar setjes mee.

‘Klopt dit wel? Alle oefeningen staan door elkaar! Ik ben gewend iedere spiergroep op een aparte dag te trainen…’.

En ik snap die verwarring volkomen! De traditionele /upper/lower’ split of ‘iedere spiergroep een eigen dag/bro’ split is gewoon enorm populair. Maar is het ook de meest optimale manier van trainen?

Trainingsfrequentie

Een regelmatig aangehaald onderzoek van Schoenefeld et al. (2015) naar trainingsfrequentie toonde aan dat een frequentie van 3 keer per week per spiergroep superieur is aan een trainingsfrequentie van 1 keer per week per spiergroep. Een nieuw onderzoek uit 2018 van Zaroni et al. deed daar nog een schepje bovenop: 5 keer per week per spiergroep zou superieur zijn aan 2 keer per week per spiergroep! In dit onderzoek werden de proefpersonen verdeeld over 2 groepen: een 5 keer in de week groep en een 2 keer in de week groep. De groep die een trainingsfrequentie van 5 keer per week aanhield wist meer ‘gains’ te genereren dan de groep die iedere spiergroep maar 2 keer per week trainde.

Maar hoe kan dit dan?

Werkcapaciteit

De eerste (en in mijn ogen ook belangrijkste) reden is een betere werkcapaciteit tijdens high frequency trainingen.

Hoeveel energie en power kan jij nog leveren tijdens een set hip thrusts wanneer je daarvoor al squats, deadlifts en leg curls hebt gedaan? Zou je niet veel meer uit deze sets halen wanneer je daarvoor bench presses, squats en dumbbells rows gedaan zou hebben? Je benen en billen hebben het dan veel minder te verduren gehad. Je kan daarom een stuk ‘frisser’ aan je hip thrusts beginnen.

Om het nog op een andere manier te schetsen (zoals Stijn van Willigen ook deed in een recente Instagram post): je stopt toch ook niet al je dagelijkse calorieën in 1 maaltijd? Waarom zou je dan je gehele wekelijkse trainingsvolume in 1 training proppen?

Herstel

Meestal komt er daarna (logischerwijs) de vraag hoe het zit met herstel. Vaak wordt geleerd dat je zeker 48 uur rust moet pakken na het trainen van een spiergroep, wil er supercompensatie optreden.

Ten eerste is er het zogenaamde repeated bout effect. Dit houdt in dat er minder sprake zou zijn van spierschade wanneer een training (een ‘bout’) herhaald wordt. Ook wanneer de gewichten die je gebruikt verhoogd worden (what doesn’t kill a muscle, makes it stronger)  (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Om het even in context te plaatsen: ken je die spierpijn die je ervaart nadat je een training hebt gedaan uit een nieuw schema? Dit ervaar je omdat er nieuwe prikkels toegediend zijn. Maar je weet dan waarschijnlijk ook dat die spierpijn de weken daarna steeds minder wordt. Dát is het repeated bout effect en gaat ook op voor high frequency trainingen.

Daarnaast kun je het trainen in hoge frequentie zien als een vorm van actief herstel. Wanneer je meer herstelt, is er sprake van meer bloedtoevoer en een verhoogde mate van weefsel omzet.

Ten slotte verbetert krachttraining slaapkwaliteit significant. Als je vaker traint, zal je slaapkwaliteit in de loop van de tijd verbeteren. Slaap is één van de factoren die bijdragen aan een goed herstel. Een betere slaapkwaliteit is dus alleen maar positief.

Extra kanttekening: bij vrouwen is er meestal sprake van sneller spierherstel, high frequency training zou daarom nóg voordeliger kunnen zijn.  

Conclusie

Ondanks dat high frequency trainen ingaat tegen de principes die men al jaren kent, kan het dus zeker wel zijn voordelen hebben. Je voert je trainingen in een minder vermoeide staat uit en je herstel blijf optimaal (je herstel wordt misschien zelfs beter!).

Alleen al vanuit het oogpunt dat een spier zeker 2 a 3 keer per week aangesproken moet worden voor optimale spiergroei, geef ik de meeste dames in mijn coaching een high frequency schema. Zeker wanneer een cliënt 3 of 4 keer in de week wilt trainen.

Maar, natuurlijk is iedereen anders. Ik heb dames in mijn coaching gehad die hun high frequency trainingen een eerlijke kans gegeven hebben maar er gewoon niet aan konden wennen. Zeker als deze cliëntes 5 keer in de week trainen (en ze die 2 a 3 keer per week sowieso halen), wil ik ze gewoon op een upper/lower split zetten.

Mijn grootste missie blijft namelijk om jullie plezier te laten hebben in de trainingen. Anders houdt je het niet vol. Altijd blijven benaderen vanuit het individu!

Bronnen

Bayesian Bodybuilding PT Course (2017). https://bayesianbodybuilding.com/online-pt-course/

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.

Zaroni, R. S., Brigatto, F. A., Schoenfeld, B. J., Braz, T. V., Benvenutti, J. C., Germano, M. D., … & Lopes, C. R. (2019). High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151.