HAAL JIJ ALLES UIT JOUW TRAINING? | Testsessies en techniek video’s

Een tijdje terug trainde er een keer iemand met me mee. Aan het einde van de training zei ze: ‘wauw… als ik altijd zoveel zou geven tijdens mijn trainingen… hoeveel progressie had ik nu dan wel niet geboekt?!’.

Deze opmerking is altijd een beetje in mijn hoofd blijven zitten. Want… waarom geef je niet altijd gewoon die 110%?

Eigenlijk is het iets waar ik vaak over hoor of in de gym zie gebeuren. In 2 vormen:

• In het trainingsschema staat dat er 10 herhalingen uitgevoerd moeten worden dus worden er ook echt maar 10 uitgevoerd. Ook al hadden er minimaal 2 meer in gezeten.
• Techniek is verre van correct. Wanneer iemand bijvoorbeeld niet eens tot parallel komt bij een squat, blijft er een heleboel spierspanning liggen. Pak dan liever een kilootje of 10 minder en zak wat verder naar beneden. Ego liften is nergens goed voor!

Maar hoe los je dit op dan? Het is niet altijd even makkelijk om aan te voelen wanneer je daadwerkelijk alles gegeven hebt tijdens een oefening… en om nou telkens jezelf in de spiegel te blijven checken voor een techniek check? Geen doen.

Gelukkig heb ik er een paar oplossingen voor!

Testsessies

Wanneer er in een schema (bijvoorbeeld) 4 sets voor 8 herhalingen voorgeschreven wordt, is de kans groot dat iemand een random gewicht pakt en na herhaling 8 herhaling stopt. Ook al hadden het er makkelijk 10 kunnen zijn.

Om ervoor te zorgen dat een persoon daadwerkelijk met de gewenste belasting aan de slag gaat, is het beter om niet een bepaald aantal herhalingen voor te schrijven maar een bepaald percentage van de 1RM.

Je 1RM is het gewicht waarmee je 1 herhaling kunt doen. Wanneer je iemand een compound oefening (squat, deadlift, bench press…) wilt laten doen op kracht, zal je meestal uitkomen op 80-90% van de 1RM. Bij isolatie oefeningen (een cable kickback bijvoorbeeld) zal je eerder rond de 70-80% gaan zitten.

Omdat het zoeken van de 1RM door veel mensen toch nog als tricky wordt ervaren, schrijf ik altijd 3-5RM tests voor. Je gaat dus kijken met welk gewicht je 3 a 5 herhalingen kunt doen. Wanneer je met een gewicht begint en al snel merkt dat je ver boven die 5 herhalingen uit kunt komen, staak je de sets, doet er wat gewicht bij en begint opnieuw. Wanneer je je 3-5RM gevonden hebt, maak je de overige sets af met 80% van het test gewicht.

Wanneer de testsessie voltooid is en ik het gewenste gewicht berekend heb, kan de persoon in kwestie zelf gaan kijken hoeveel herhalingen er gedaan kunnen worden met het betreffende gewicht (1 rep tot falen).  Bij 80% van de 1RM zullen de meeste mensen uitkomen op 6 a 10 herhalingen. Natuurlijk zijn er altijd uitschieters bij. Vrouwen (die meer langzame spiervezels hebben en daarom beter bestand zijn tegen vermoeidheid) zouden bijvoorbeeld makkelijk de 12 a 15 herhalingen aan kunnen tikken.

Vanaf daar kan je met de week gaan kijken in hoeverre het gewicht en/of de herhalingen opgebouwd kunnen worden.

En nog een laatste opmerking die ik onder dit gewichten kopje wil maken… start heavy!

Ik zie vaak dat mensen bijvoorbeeld 4 sets doen. Ze beginnen met 60, nog een set met 60, proberen er eentje met 65 en doen daarna nog een set met 70. Allemaal voor hetzelfde aantal herhalingen.

Maar waarom begin je dan niet meteen met 70?

Aan het begin van je sets heb je nog het meeste kracht dus maak er gebruik van en start ook zo zwaar mogelijk. Als warming up kan je een setje met losse barbell doen en eentje met 50% van je ‘working weight’ (in dit geval dus 35), maar doe je eigenlijke sets ook meteen met serieuze gewichten. Je laat anders veel liggen!

Techniek

Laten we voorop stellen dat wanneer je een oefening met een slechte techniek uitvoert, dit je niet ver zal brengen. Je spreekt je spieren niet optimaal genoeg aan en met een beetje pech heb je zo een blessure.

Toch moet ik zeggen dat ik echt een volledig verkeerde uitvoering niet vaak meer voorbij zie komen. Op die gymfail video’s na dan.

Wat ik wel vaak zie, is dat de volledige Range Of Motion niet benut wordt.

Range Of Motion (ROM) staat voor de hoeveelheid graden dat een gewricht buigt (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017). Een volledige ROM bereik je wanneer een spier volledig gestrekt en samengetrokken is tijdens een oefening. Bij een onvolledige ROM wordt de beweging dus eerder afgekapt.

Een grote hoeveelheid aan onderzoek heeft dan ook aangetoond dat het trainen met een volledige ROM voordeliger is voor spiergroei, krachtontwikkeling en explosiviteit dan trainen met een beperkte ROM (partials). Wanneer je een volledige herhaling uitvoert, worden spieren over een groter deel van hun lengte geactiveerd.

Maar goed, terug naar mijn eigen verhaal. Vaak zie ik in de gym mensen die niet eens tot parallel komen met hun squat of met een bench press net 2 cm naar beneden komen. Zonde!

Wel snap ik dat het niet altijd even makkelijk is om voor jezelf te beoordelen of je precies goed beweegt. Zeker wanneer je een online coach hebt die niet altijd over je schouder mee kan kijken.

Nou ja, direct over je schouder niet… maar ik heb wel een andere manier. Ik moedig mijn klanten altijd sterk aan om zoveel mogelijk oefeningen te filmen. Hier hoeft geen uitgebreide set up bij te komen kijken. Wanneer je je telefoon op selfiestand tegen je bidon zet, kom je al een heel eind.

Zo kwam ik er laatst bijvoorbeeld achter dat de lock bij de deadlift van een member vele malen beter kon. Ook bij de diepte van haar squat kon nog veel winst behaald worden. Daarom zijn we bij deze oefeningen zeker 10 kg gezakt in gewicht en heb ik aangespoord om alles te blijven filmen zodat ik feedback kon blijven geven. Het gaat een stuk beter nu!

Heb je geen coach? Film dan toch! Maar dan voor jezelf. Er is niets mis mee om kritisch te zijn op jezelf en na een training even serieus je techniek te bekijken. Hier leer je alleen maar van!

Ik snap goed dat je je soms wat vervelend kunt voelen wanneer je jezelf moet filmen in de gym maar geloof mij… een blessure door een slechte uitvoering of het uitblijven van serieuze progressie vanwege een tekort aan spieractivatie is vele malen vervelender! Die camera lekker laten draaien dus!

Was dit een behulpzame blog? Let me know!

Herken jij jezelf en zou je er iets aan willen veranderen? Neem dan contact op voor coaching!