DE MENSTRUATIECYCLUS! Wat houdt het in en heeft het invloed op jouw krachttraining prestaties?

 

De meeste vrouwen worden iedere maand ongesteld. Meestal begint dit tussen je 11^e en 14^e (throwback naar toen ik 13 was en op dag 1 als brugwup mijn allereerste menstruatie kreeg……….), maar er zijn natuurlijk ook meisjes bij wie het vroeger of later begint.

De menstruatiecyclus stamt af van het Latijnse woord voor maand (Mensis). Je menstruatie maakt namelijk deel uit van een maandelijkse cyclus die tussen de 21 en 35 dagen duurt (gemiddeld 28 dagen, hier zal ik ook vanuit gaan in de rest van deze blog).

Het primaire doel van je menstruatiecyclus is de voorbereiding voor een potentiële zwangerschap. Tijdens deze cyclus fluctueren je hormoonwaarden. De twee primaire geslachtshormonen in dit proces zijn oestrogeen en progesteron (McDonald & Helms, 2017).

 

Verloop

Je kan je menstruatiecyclus indelen in 2 fases, de folliculaire en de luteale fase. Deze 2 fases bestaan elk weer uit 2 periodes (een vroege en een late) die ieder eigen kenmerken bij zich dragen.

 

Folliculaire fase

De folliculaire fase bevat de eerste helft van je cyclus, dag 1 tot en met 14, en vindt plaats vanaf het begin van de menstruatie tot aan de ovulatie.

 

Vroege folliculaire fase (dag 1 t/m 7)

Hier start je menstruatie. Je oestrogeen- en progesteronlevels zijn laag en de kans is groot dat je je minder energiek voelt. Gedurende de week zullen je oestrogeenlevels weer geleidelijk stijgen en dominant worden (McDonald & Helms, 2017), met als gevolg dat je energie en focus toe zullen nemen.

 

Late folliculaire fase (dag 8 t/m 14)

Waarschijnlijk zijn de menstruele bloedingen inmiddels gestopt. Oestrogeen- en progesteronlevels nemen toe, wat zorgt voor een grote toename in energie. Wel blijven oestrogeenwaarden doorgaans hoger dan de progesteronlevels (Henselmans, M., 2015). Door de grote toename aan oestrogeen kan het zijn dat je 3 a 4 dagen voor je ovulatie een minder grote eetlust hebt (McDonald & Helms, 2017).

 

Luteale fase

De luteale fase bevat de tweede helft van je cyclus, dag 15 tot en met 28, en vindt plaats van de ovulatie tot de nieuwe menstruatie (start volgende cyclus).

 

Vroege luteale fase (dag 15 t/m 21)

In deze week zal de ovulatie plaatsvinden. Verder begint alles uit de folliculaire fase langzaam om te draaien. Oestrogeenlevels nemen af en de progresteronlevels gaan stijgen.

Na de ovulatie nemen oestrogeenlevels nog harder af. Hongergevoelens en cravings kunnen hierdoor toenemen. Daarnaast kan het zomaar zijn dat je je in deze week vermoeid voelt, in een emotionele achtbaan zit en het liefst de hele dag je bed in zou kruipen (exactly how I’m feeling terwijl ik dit schrijf… mag ik terug naar week 2?).

 

Late luteale fase (dag 22  t/m 28)

Een andere benaming voor deze laatste week van je menstruatiecyclus is het premenstrueel syndroom (PMS). Je oestrogeen- en progresteronlevels zullen kelderen. Je energielevels en hongergevoelens zullen negatief worden beïnvloed en de kans is groot dat je een terneergeslagen gevoel zal hebben.

Door de PMS kan het onder andere voorkomen dat je hoofdpijn hebt, extra last hebt van spierpijn en problemen hebt met je spijsvertering (McDonald & Helms, 2017). Let op, het kan ook zijn dat je deze symptomen al ervaart in de vroege luteale fase.

Met het oog op de voorbereiding op de menstruatie is het mogelijk dat je last hebt van krampen, deze kunnen doorzetten tot aan het begin van je menstruatie (wanneer de bloedingen beginnen).

 

 

Menstruatiecyclus en krachttraining

 

Het zal je misschien niet verbazen dat de wisselingen in oestrogeen en progesteron tijdens je menstruatiecyclus ook invloed kunnen hebben op je prestaties in de gym.

Oestrogeen is anti-katabool en gaat hierdoor spierafbraak tegen. Daarnaast ondersteunt het spierherstel, beschermt je gewrichten, botten en pezen tegen blessures en versnelt je metabolisme. Je kan dus gerust stellen dat oestrogeen voordelig is voor spiergroei  Aan de andere kant van het spectrum ligt progresteron. Juist, aan de andere kant. Progesteron werkt de positieve effecten van oestrogeen tegen. Namelijk, waar oestrogeen glucoseopname in type 1 spiervezels bevordert en eiwitkatabolisme tegengaat, wordt dit door progesteron geannuleerd. Je zal het waarschijnlijk al raden: progesteron is geen goed nieuws wanneer het aankomt op spiergroei (Henselmans, M., 2015).

 

 

Hoe pakt dit uit tijdens je menstruatiecyclus?

Omdat oestrogeenlevels hoger zijn dan progesteronlevels in de folliculaire fase, zijn vrouwen doorgaans sterker in deze periode dan in de luteale fase (waarin de ratio omgedraaid is).

Zo bevestigde recent onderzoek dat vrouwen die meer trainden in de foliculaire fase betere progressie boekten dan vrouwen die meer trainden in de luteale fase (Wikström-Frisén, L. et al. (2017). Deze studie duurde 4 maanden en er deden 59 vrouwen aan mee die ervaring hadden met krachttraining.

Reis et al. (1995) vergeleken het trainen van het ene been met constante hoeveelheid, met het trainen van het andere been waarin de frequentie hoger lager in de foliculaire fase en lager in de luteale fase. Benen die getraind werden met aanpassing op de menstruatiecyclus wonnen 33% aan maximale klacht, benen die getraind werden zonder enige aanpassing wonnen 13% aan kracht.

Wanneer je een regelmatige menstruatiecyclus hebt (die overeenkomt met het overzicht dat ik eerder uiteenzette), kan het dus voordelig zijn om je trainingen af te stemmen op je cyclus. Trainingsfrequentie kan je het beste hetzelfde houden (dan hoef je niet heel je programma om te gooien) maar het volume pas je aan (Henselmans, M., 2015). Wanneer je dus normaal 20 sets zou doen voor een spiergroep per week, doe je er in de luteale fase 17 en in de foliculaire fase 23.

 

Mocht je je menstruatiecyclus preciezer in de gaten willen gaan houden, dan raad ik de app Flo aan. Deze geeft overzichtelijk weer in welke fase je precies zit. Heb je een Fitbit? Met de Fitbit app kan je je cyclus ook bijhouden!

 

.                                                                          

 

In een volgende blog zal ik dieper ingaan op een ander onderwerp binnen dit thema: anticonceptie. Hier komt uiteraard ook de invloed op krachttraining bij kijken.

Wanneer mijn eigen cyclus over een week of 2 opnieuw begint, ga ik een (video)dagboek bijhouden over hoe ik me per week voel en wat mijn trainingsprestaties zijn.

Stay tuned voor meer dus!

 

 

Bronnen

Hedberg, G. E., Wikström-Frisén, L., & Janlert, U. (1998). Comparison between two programmes for reducing the levels of risk indicators of heart diseases among male professional drivers. Occupational and environmental medicine, 55(8), 554-561.

Henselmans, M. (2015). The Natural Muscular Potential of Women. Bayesian Bodybuilding. Geraadpleegd op: https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potential-women/.

McDonald, L. & Helms, E. (2017). The Women’s Book: Vol 1. A guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain. Austin, Texas: Lyle McDonald Publishing.

Reis, E., Frick, U., & Schmidtbleicher, D. (1995). Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle. International journal of sports medicine, 16(08), 545-550.