BILLEN TRAINEN: Mijn Visie Op De Beste Aanpak Voor De Glutes

Het is vaak het een of het andere. Fitgirl A zegt dat jij jouw droom booty kunt krijgen met een setje bands en aan de andere kant zegt Fitgirl B dat je voor een mooie bilpartij de focus moet leggen op het tillen van een flink aantal kilo’s. Maar we heeft er nou gelijk?

Eigenlijk zit er in beide verhalen een kern van waarheid.

Voor ik verder ga: de aanpak die ik ga uitleggen is er eentje die mij enorm geholpen heeft en daarom ook op mijn site plaats. Het is niet mijn bedoeling om mensen af te vallen of iets op te leggen, ik wil enkel kennis delen. No hate!

Spiervezels

Oke, laat we even helemaal bij de basis beginnen: spiervezels.

Er zijn twee soorten spiervezels: type 1, de langzame spiervezels en type 2, de snelle spiervezels (laatste is overigens nog onder te verdelen in 2a en 2b, later meer hierover).

Type 1 spiervezels trekken langzaam samen en zijn goed bestand tegen vermoeidheid. Zo bestaan de benen van een marathonloper bijvoorbeeld voor 90% uit deze langzame spiervezels. Ze moeten lange afstanden afleggen dus raken niet snel vermoeid(Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Type 2 spiervezels trekken snel samen. Waar type 2a spiervezels nog een relatief goed bestand zijn tegen vermoeidheid, kan inspanning bij type 2b spiervezels niet lang (enkele seconden) vol worden gehouden.  De benen van een sprinter bestaan voor 80% (of meer) uit deze snelle spiervezels. Zij moeten dan ook in een zeer korte tijd snelheid kunnen genereren (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

Maar hoe vertaalt zich dit dan naar krachttraining?

De langzame spiervezels train je met minder gewicht en veel herhalingen, snelle spiervezels met meer gewicht en minder herhalingen. Ik refereer bij de aanpak voor langzame spiervezels graag naar trainen op hypertrofie (vind deze term een beetje jammer maar hierover later meer, heel algemeen: rep range van 8 a 12) en trainen op uitputting (heel algemeen: rep range van 15 of meer). Bij de aanpak voor snelle spiervezels refereer ik meestal naar trainen op kracht (meestal een rep range tussen de 4 a 6). De hoeveelheid gewicht die je dan pakt is weer heel persoonlijk, hier zal ik in de toekomst een andere blog aan wijden.

 

 

 

Terug naar de billen

De bilspier is de grooste spier in heel je lichaam en  bestaat uit 3 delen: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.

De gluteus maximus is, zoals de naam al dat vermoeden, de grootste van 3 en heeft bij de meeste vrouwen ook de prioriteit als het op trainen aankomt. De spiervezel verdeling van de glute max is 52/48 (Johnson et al., 1973). Voor ongeveer de helft type 1 en voor de andere helft type 2 dus. De gluteus medius is ongeveer de helft zo groot als de glute max en net wat meer type 1 spiervezel dominant, namelijk: 58/42. De gluteus medius heeft bij de meeste vrouwen wat minder prioriteit, maar kan optisch wel bredere heupen creëren.

In deze blog richt ik me enkel op de maximus. In de toekomst zal ik een aparte blog schrijven over de glute medius. De gluteus minimus is aan de buitenkant niet zichtbaar, dus laat ik daarom buiten beschouwing

Wanneer we weer even teruggaan naar het thema krachttraining, zou je er dus verstandig aan doen om je billen zowel aan te pakken met weinig herhalingen en veel gewicht (kracht, voor de snelle spiervezels) en op basis van veel herhalingen en weinig gewicht (hypertrofie en uitputting, voor de langzame spiervezels).

Maar welke oefeningen kies je dan uit? Hier mijn aanbevelingen/favorieten:

KRACHT

Belangrijk om hier als eerste te vermelden, is dat je het beste zware gewichten kunt verplaatsen tijdens compound oefeningen in plaats van isolatie oefeningen. Compounds zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten gebruikt dus het (zware) gewicht ook over meerdere gewrichten kunt verdelen (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017).

 Sumo Deadlift

De Sumo Deadlift. Een compound oefening die, in mijn ogen, de meest onderschatte glute builder is. Volgens een EMG studie van Bret Contreras uit 2010, is de piek activiteit van de billen tijdens de sumo deadlift 119 (om even in perspectief te plaatsen, bij een squat is dit 58, bij de conventional deadlift is dit 72 en bij een barbell hip thrust 138). Wetende dat spierspanning een primair mechanisme is voor spiergroei, is die hoge mate van activiteit dus zeker niet onbelangrijk.

Zorg dat je eerst de techniek goed onder de knie krijgt, en probeer daarna iedere week wat sterker te worden binnen een rep range van ongeveer 6 of minder. Zoals al eerder vermeld, zal ik snel een blog schrijven over de gewichten die het beste bij jou passen.

Hip Thrust

De Hip Thrust, ofwel: queen der booty buiders. Dit vanwege de enorm hoge activiteit van de glutes (Contreras et al., 2015). Voor mijn eigen klanten verwerk ik de hip thrust graag op verschillende manieren in hun schema. Op basis van kracht en op basis van uithoudingsvermogen. Welk gewicht je tijdens deze sessie zal verplaatsen is weer erg persoonlijk en zal getest moeten worden. Bij mijn meeste klanten kom ik voor kracht sessies uit op 80 a 85% van het gewicht waarmee ze 1 herhaling kunnen doen. Onlangs heb ik een video geplaatst over de correcte uitvoering van de hip thrust (gaat nog vaak fout), deze vind je hier.

Tip: heb je het idee dat je meer ‘in de tank’ hebt, maar lukt het niet om de herhalingen direct achter elkaar uit te voeren? Laat het gewicht dan even neerkomen op de grond, en ga daarna weer verder (dead stop hip thrust).

 

HYPERTROFIE

Hypertrofie is eigenlijk gewoon een mooi woord voor spiergroei. Aangezien we spiergroei juist met het totaalplaatje willen bereiken en niet enkel met deze 8 a 12 herhalingen aanpak, vind ik de term een beetje ongelukkig. Echter ben ik er niet over uit welke term wél passend is, dus laat het voor nu even zo staan. Suggesties? Let me know!

Meestal komt men bij deze oefeningen uit op een rep range tussen de 8 a 12. Oefeningen die zich hier goed voor lenen zijn:

Hip Thrust

Daar heb je hem weer! Naast low rep/high weight, laat ik de hip thrust ook graag terug komen met wat minder gewicht (vaak ongeveer 20% minder dan op de ‘kracht dag’ gebruik wordt). Om spierspanning te optimaliseren zou je naast heup extensie (de functie van de billen die je in eerste instantie traint tijdens de hip thrust) ook heup abductie meer kunnen pakken door je benen goed uit elkaar te zetten en knieën naar buiten te duwen. Je zet nog een stapje verder door een hip circle net boven de knieën te dragen en ervoor te zorgen dat hier constant spanning op blijft staan (knieën uit elkaar duwen dus!).

Cable Kickback

Of je ze nou geweldig of verschrikkelijk vindt… ze werken wel! Een tijdje terug plaatste ik nog een Instagram post (zie link kopje) over de correcte uitvoering van deze oefening.  Heeft je gym geen enkel attachment voor de cable machine? Bekijk dan vooral even de Make Me Stronger enkelbanden in mijn webshop.

Pull Through

Met een piek activiteit van 129 (Contreras, 2010), mag deze zeker niet ontbreken. Onthoud ook hier dat je je billen onder andere traint doormiddel van heup extensies. Trek het gewicht/de rope dus niet naar voren met je armen, maar duw het gewicht naar voren vanuit je heupen. Eigenlijk duw je je billen naar achteren tot er een complete stretch op staat, en stoof je daarna je heupen explosief naar voren.

UITHOUDINGSVERMOGEN

Oefeningen waarmee je traint op uithoudingsvermogen, noem ik graag pumpers. Waarom? Omdat ze voor een insane booty pump kunnen zorgen natuurlijk! Door de kortere Range of Motion, hoger aantal aan herhalingen en weerstand die wordt geboden door een hip circle of band, staat er constant spanning op je bilspieren en hopen metabolieten zich op (Schoenefeld & Contreras, 2014 in: Willigen, 2016). Dit wordt ook wel metabole stress genoemd, één van de mechanismen die Schoenefeld (2010) aandraagt voor spiergroei. Ik raad voor deze oefeningen meestal 15+ herhalingen aan. Ik heb zelfs klanten die boven de 30 herhalingen uit komen bij sommige oefeningen!

Enkele oefeningen die voor zo’n goede pump kunnen zorgen:

Lateral Walks

Hip circle net boven je knieën, goed laag blijven en zoveel mogelijk stappen (heen + terug) zetten zorgt hoe dan ook voor een goede burn!

Glute Bridge

Werkt extra goed met je voeten op een step (voor een grotere Range of Motion) en een hip circle boven je knieën. Tip: kin op de borst, en blik vooruit!

Frog Pumps

Looks awkward, but it works! Ook hier: zorg wel dat je je kin op de borst houdt en blik vooruit richt, anders verlies je al snel spanning op de billen. Wat dit betreft is het handig om je hoofd op een bosu ball te leggen, zie de video (link gekoppeld aan kopje).

 

Slot

Ik raad aan om in je eigen schema de opbouw aan te houden zoals ik in dit overzicht aangeef. Start met de zwaarste gewichten (aan het begin van je training heb je nog de meeste kracht!) en bouw dit langzaam af.

 

Wil je concrete/persoonlijke hulp bij het behalen van jouw (fysieke) doelen, stuur me dan een mailtje voor coaching: sophiekrielaart@gmail.com.

 

Heb je zelf geen hip circle (voor de hip thrusts en de pumpers) of enkelbanden (voor de kickbacks)? Klink dan HIER.

 

Bronnen

Bayesian Bodybuilding PT Course (2017). https://bayesianbodybuilding.com/online-pt-course/

Contreras, B. (2010). Inside The Muscles: Best Glute, Calve and Leg Exercises. Verkregen via: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.

Polgar, J., Johnson, M. A., Weightman, D., & Appleton, D. (1973). Data on fibre size in thirty-six human muscles: an autopsy study. Journal of the neurological sciences, 19(3), 307-318.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Willigen, S. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part 1: Exercise Type. Verkregen via: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/

 

 

 

 

 

 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=A+comparison+of+gluteus+maximus%2C+biceps+femoris%2C+and+vastus+lateralis+electromyographic+activity+in+the+back+squat+and+barbell+hip+thrust+exercises