BILLEN TRAINEN! Hoe vaak gooi jij je schema om?

Ik zie vaak dat (beginnende) sporters in de gym aan de slag gaan met een groot scala aan oefeningen. Oefeningen die door fitspo’s op Instagram uit worden gevoerd en dus wel effectief zouden moeten zijn. Maar is het ook echt nodig om telkens weer nieuwe oefeningen te doen? Zorgt dit er daadwerkelijk voor dat je de bilpartij van je dromen gaat creëren? Of kan je je beter (hoe saai het misschien ook klinkt) focussen op een paar oefeningen tot je deze goed beheerst en er progressie op kunt boeken (als in: meer gewicht, meer herhalingen of meer sets)?

Om het antwoord op deze vragen te vinden, moeten we even het proces van spiergroei onder de loep nemen.

Wanneer je spiergroei in gang wilt te zetten, zijn er 3 mechanismen nodig: mechanische spanning, spierschade en metabole stress (Schoenefeld, 2010).

• Mechanische spanning staat voor de hoeveelheid spierspanning die door een spier geleverd moet worden als reactie op een stimulus. Een stimulus is in dit verhaal dan bijvoorbeeld het gewicht van een barbell tijdens een hip thrust. De belasting die je je spieren oplegt zal naarmate de tijd vordert, vergroot moeten worden. Dit kan door meer gewicht te tillen, meer sets uit te voeren, of er meer herhalingen uit te persen. Ook wel progressieve overload genoemd.
• Metabole stress speelt op wanneer je bijvoorbeeld 30+ reps hebt aangetikt met banded lateral walks of banded glute bridges en niet meer kunt lopen door de pump in je billen. Dit is het resultaat van een ophoping van afvalstoffen in de spier.
• Spierschade ontstaat nadat er belasting op je spieren is gelegd. In huidige context door krachttraining.  Je zal last krijgen van spierpijn wanneer de mate van deze spierschade te hoog is. Iets wat veel mensen zien als het resultaat van een effectieve training, terwijl het eigenlijk enkel een reactie is op nieuwe belasting (merk je ook niet dat je extra spierpijn hebt na het uitvoeren van een nieuwe oefening, of wanneer je na een lange vakantie weer de gym in duikt?).  Wanneer je lichaam gewend raakt aan een belasting, zou spierspijn juist af moeten nemen.

Nu we het toch over die gewenning hebben…

Om je spieren te laten groeien, is het van belang om adaptie na te streven. Dit gebeurt doormiddel van de Muscle SRA Curve. Je hebt een zware training achter de rug en je spieren hebben door deze stimulus (S) spierschade opgelopen. Je lichaam zal daarom over gaan op herstel (R, rest) en bouwt de spier opnieuw op. Om verdere spierafbraak in de toekomst te voorkomen, zal je lichaam je spier groter maken dan voorheen. Dit wordt ook wel adaptie (A) genoemd (Willigen, 2016). Zie onderstaande afbeelding voor een illustratie van dit proces.

Bron: Bodylogiq

Maar hoe zit het nou met die oefeningen? Kan je die adaptie bereiken als je iedere training experimenteert met nieuwe oefeningen, of gaat dit niet lukken?

Dan komt er nog een stukje neurologie bij kijken (Bayesian Bodybuilding PT Course, 2017). Je wordt beter in een oefening die je vaker doet. Wanneer je iedere week een vast aantal oefeningen doet (bijvoorbeeld een squat, hip thrust en Romanian deadlift) zal je zien dat je beter gaat worden in de beweging. Je kunt dieper zakken, een explosievere lock out maken en iedere herhaling zal er exact hetzelfde uitzien. Dit zorgt ervoor dat je week in week uit ook eerder gewicht, herhalingen, of sets toe kunt voegen en progressieve overload creëert. Wanneer je iedere week (onwennig) een andere oefening doet, zal dit minder snel het geval zijn.

Conclusie: probeer een stabiele basis op te bouwen van oefeningen waar je iedere week beter in wordt. Zorg dat je de beweging perfectioneert en krachtprogressie boekt (doormiddel van gewicht, sets of herhalingen). Zie je een leuke oefening voorbij komen op het Instagram account van Whitney S of Hanna O.? Plak hem dan gewoon aan je workout vast. Een beetje variatie in je schema kan af en toe voor een leuke boost zorgen.

Hoe ik dit in de Make Me Stronger coaching aanpak?

Ik zorg ervoor dat het grootste deel van de oefeningen in schema’s altijd gelijk blijft. Meestal zijn dit voor het onderlichaam Squats, Bulgarian Split Squats, Hip Thrusts en Deadlifts (Romanian, Conventional, Sumo).

Wel snap ik heel goed dat veel dames in mijn coaching af en toe wat opfrissing willen in hun schema. Een voorwaarde binnen mijn aanpak is ook dat je met plezier naar de sportschool gaat. Ter variatie pas ik daarom hier en daar wat isolatie en/of pumper oefeningen aan. Denk aan afwisselingen in de oefeningen met hip circle/mini band of bijvoorbeeld het vervangen van een cable sidekick voor een machine abduction.

Bronnen

Bayesian Bodybuilding PT Course (2017). https://bayesianbodybuilding.com/online-pt-course/

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

Willigen, S. (2016). Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part 1: Exercise Type. Verkregen via: https://bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/