BALANS IN HET WEEKEND! Alles overboord gooien of genieten met mate?

Je hebt een top week gehad! Hoe moeilijk het ook was, het is je gelukt om je dagelijkse calorieën budget aan te houden. Ook heb je het gewoon geflikt om, ondanks je drukke agenda, naar de gym te gaan…

…maar nu is het weekend en ben je op.

Het lukt niet meer om je routine vast te houden, dus laat je jezelf twee dagen gaan. Eet wat je wilt zonder ook maar 1x om te kijken naar de hoeveelheid die je precies naar binnen stopt. Ach joh, het is weekend… maandag weer nieuwe kansen, toch?

Maar is dit echt niet op een andere manier te doen? Doormiddel van een steady aanpak? Eentje waarbij je jezelf doordeweeks niet uit uithongert/jezelf bepaalde producten ontzegt, om vervolgens van vrijdagmiddag tot zondagavond te vervallen in eetbuiten/meer eet dan nodig is? Hierdoor gooi je je harde werk (voor een negatieve energiebalans) van de hele week namelijk linea recta in de prullenmand.

Zoek een balans

Om te beginnen moeten we er eens voor zorgen dat je op vrijdagmiddag niet hijgend en puffend een of andere eindstreep behaalt. Naar mijn mening kan je je kcal beter iets omhoog doen voor de hele week, zodat je niet constant met honger zit. En heb je af en toe trek in een ijsje of stuk chocolade? Verwerk het dan binnen je dagelijkse budget!

Klein voorbeeldje.

Stel, je dwingt jezelf 5 dagen in de week om 1200 kcal te eten. Logischerwijs gaat dit gepaard met hongergevoelens, die tegen het einde van de week een piek bereiken. Met de vrijheid die het weekend biedt (geen vaste werkroutine, feestjes, etentjes) zal je daarom sneller gaan overeten en veel te veel kcal binnen krijgen. Laten we zeggen dat dit er 4000 per dag zijn. Voor de mensen die denken dat dit overdreven is, heb ik even wat producten in MyFitnessPal gezet. Heb er ook alledaagse producten in verwerkt (had ook voor een uitgebreid ontbijt met croissant kunnen kiezen, en met de halve verpakking Ben & Jerry’s ben ik mild geweest). Met dit alles zou je aan het eind van de week uitkomen op een totaal inname van 14000 kcal.

Maar wat als je die 1200 kcal nou eens iets omhoog gooit, naar 1700 bijvoorbeeld. Dat zijn al 500 kcal meer, wat genoeg ruimte biedt om meer te consumeren gedurende de dag en zo vervelende hongergevoelens en lage energielevels te voorkomen. Ook de lekkernijen die je in het weekend zou eten, zijn af en toe makkelijker in te plannen. Zo hoef je jezelf niks te ontzeggen! Wanneer je die 1700 kcal steady 7 dagen aan zou houden, kom je uit op een wekelijkse inname van 11900 kcal. 

Uiteindelijk pak je hiermee een wekelijks verschil van 2100 kcal, dat zijn 300 kcal per dag. Vergis je niet, dit heeft een aanzienlijk effect op je energiebalans/afval proces. 

Tracken in het weekend, dat is geen doen

‘Maar kom op, het is toch onmogelijk om tijdens een feestje of etentje bezig te zijn met mijn food tracker?’

Hier ben ik het mee eens! Een Cornetto of stuk Tony’s kan je makkelijk invoeren in je food tracker maar met maaltijden die je voorgeschoteld krijgt in een restaurant of oma’s appeltaart die je niet af wilt slaan (gelijk heb je trouwens), werkt dat toch net wat anders.

Voor deze gelegenheden zeg ik altijd: los laten, niet los gaan. Omdat het bijhouden van je voeding tijdens all you can eat sushi geen doen is, betekent dat nog niet dat je er de rest van de dag geen rekening mee kunt houden.

‘Rekening houden, hoe dan?’

Het komt er op neer dat je een voor sociale gelegenheid X kcal opspaart, met name in de vorm van koolhydraten en vetten (die schotelen ze je immers het meeste voor als je buiten de deur eet). Overdag ga je dus compenseren met maaltijden die hoog zijn in eiwitten en groenten (groenten zijn laag in kcal en geven door de grote hoeveelheid vezels een vol gevoel).

Enkele voorbeelden.

Maaltijden (ik zou er 2 a 3 pakken gedurende de dag, ligt aan jouw persoonlijke energiebudget)

• Kwark met fruit dat laag in kcal is (aardbeien of bessen, de diepvries variant is vaak goedkoper!)
• Een omelet met groenten (om vetten te besparen zou je een omelet kunnen maken van 1 ei + 1 a 2 eiwitten)
• Salade met een eiwitbron (gerookte kipfilet, tonijn, ei, cottage cheese) en veel groenten als vulling (tomaatjes, komkommer, wortel, paprika)
• Soep! Groenten die je lekker vindt koken en daarna blenden. De combinaties zijn eindeloos en op het internet zijn veel recepten te vinden. Daarbij kan je er echt veel van eten zonder dat je veel kcal binnen krijgt. Wanneer je soep uit een pak koopt, zal ik wel even goed de voedingswaarden checken, zitten vaak een stuk meer calorieën in!
• Zin in een wat grotere warme maaltijd? Roerbak dan wat groenten met kip, tempeh of vis! Voor een wat meer rijstachtige structuur kan je broccoli- of bloemkoolrijst toevoegen. Ook hier: veeeel volume, weinig kcal!

Snacks (mocht je tussendoor echt nog trek krijgen)

• Snoepgroenten (worteltjes, tomaatjes, komkommer, maar ook edamame bonen zijn een fijn (en eiwitrijk!) alternatief
• Eiwitshake
• Kleine bakje kwark (Melkunie, Kvarg, Alpro Go On, MyQ (Aldi), hebben prima opties)
• Als je toch behoefte hebt aan wat koolhydraten, zou je de dunne mais/rijstwafels van de Albert Heijn eens kunnen proberen. Ik raad expres die dunne aan er weinig kcal inzitten omdat ze zo dun zijn. Toch heb je echt het idee dat je even iets goed gegeten hebt. Lekker met een laagje light zuivelspread!

Hoe verwerk je deze aanpak in verschillende situaties?

• Voor All You Can Eat etentjes, maar ook voor etentjes in een restaurant waar je bijvoorbeeld een flinke burger met friet eet, zou ik minimaal 1000 a 1500 kcal opsparen.
• Als je een wat chiquer diner in het verschiet hebt in een restaurant waar de porties niet mega groot zijn, zou je ook al goed zitten met 800 a 1000 kcal.
• Ben je van plan alcohol te gaan drinken tijdens je etentjes? Of ga je op stap en weet je dat er gedronken zal gaan worden? Dan kan je dit wel al precies invoeren! In MyFitnessPal staat genoeg waardes van verschillende alcoholische dranken.
• Feestje op de planning waar je taart kunt verwachten? Ook dit is iets preciezer in te plannen. Wanneer je op appeltaart zoekt, komen er meerdere varianten omhoog die allemaal rond de 280 kcal bevatten.

Exact zal je het niet weten, maar door op voorhand te plannen kan je alles tijdens het feestje zelf lekker los laten. Het preciezere invoer werk pak je dan maandag gewoon weer op!

Conclusie

Balans!

1. Zoek een balans waar jij je 7 dagen in de week prettig bij voert. Niet uithongeren en overeten, maar een steady eetpatroon dat bestaat uit zowel de wat meer verantwoorde producten (die je goed verzadigd en voorziet van de nodige voedingsstoffen) maar je ook de mogelijkheid biedt om af en toe eens te genieten van een zoetigheid of de wat vettere hap.
2. Lukt dit maar vind je het nog steeds lastig om dit te combineren met sociale gelegenheden waar het precies bijhouden van je voeding geen doen is? Maak een schatting, houd er overdag rekening, en laat alles tijdens je feestje of etentje lekker los. Naast het behalen van je doelen is er ook nog een leven dat geleefd moet worden. Vergeet dat alsjeblieft niet. 

Vond je deze blog nuttig? Let me know! Nuttig, maar zou je het wel zo fijn vinden om begeleiding te krijgen bij het aanleren van deze gewoontes? Bekijk dan eens de Make Me Stronger coaching mogelijkheden!